Una adecuada nutrición en el embarazo es de vital importancia tanto para la madre como para el feto.
Es una etapa muy especial para la mujer, pues crea una nueva vida en su seno, por ello, una adecuada nutrición en el embarazo que aporte la cantidad adecuada de energía y de nutrientes es necesaria para evitar:
- Problemas de prematuridad
- Problemas en la salud del futuro bebé
- Malformaciones
- Mortalidad fetal
Alimentos que no pueden faltar para una buena nutrición en el embarazo:
– Alimentos fuente de hidratos de carbono complejos
(O hidratos de carbono de absorción lenta)
- Cereales y sus derivados: avena, arroz, trigo, pan integral, pasta alimenticia, etc.
- Frutos secos y semillas: almendra, pasas, avellanas, pipas girasol, pistachos, etc.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas, frijoles, habas, guisantes, soja, altramuz, cacahuete.
- Hortalizas: patata, boniatos, remolacha, zanahoria, etc.
- Verduras: espinaca, acelga, col, col de bruselas, brócoli, alcachofa, puerro, ajo, cebolla.
- Frutas: plátano, higos, ciruelas. Tengamos en cuenta que la mayoría de las frutas contienen hidratos de carbono simples o de absorción rápida.
– Alimentos fuente de calcio
- Leche y derivados: yogur, queso, etc.
- Huevo
- Pescados con huesos blandos comestibles: sardina y anchoas. Otros pescados y mariscos lenguado, salmón, gambas, langostinos, mejillones, pulpo, ostras.
- Vegetales de hoja verde: brócoli, espinaca, acelga, col rizada, cebolla, berros
- Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, pistachos, nueces, semillas de girasol, sésamo, etc
- Legumbres
– Alimentos fuente de hierro hem
- Carnes: de vacuno, equina, cerdo, cordero, aves (pallo, pavo, perdiz).
- Derivados cárnicos: jamon serrano, pates.
- Vísceras: hígado y morcilla.
- Pescados y mariscos: almeja, mejillón, gamba, ostras, sardinas, anchoa, bacalao, merluza, pescadilla, besugo, sepia.
– Alimentos fuente de hierro no hem
- Granos enteros: trigo, avena, arroz integral, etc.
- Frutos secos y semillas: piñones, almendras, avellanas, pistachos, nueces, semillas de calabaza, girasol, sésamo y lino.
- Vegetales de hoja verde: espinaca, acelga, coles, brócoli, espárragos, escarola, endivia, berros, nabo.
- Legumbres
- Chocolate y cacao
Se aconseja acompañar estos alimentos con alimentos que contengan hierro hem (hierro hemico) y vitamina C para facilitar su absorción (Por ejemplo: lentejas con carne y de postre un zumo de naranja).
Cuidado, el calcio puede interferir en la absorción del hierro.
– Alimentos fuente de ácido fólico
- Vegetales de hoja verde y hoja oscura: brócoli, espinacas, acelga, coles, espárrago verde, lechuga, remolacha, tomate.
- Frutas: melón, plátano, naranja, aguacate, fresas, pomelo.
- Zumo de cítricos: de naranja, de pomelo o toronja.
- Legumbres
- Cereales integrales y derivados
- Cereales fortificados
– Alimentos fuente de Omega 3
- Pescados: salmón, sardina, trucha, caballa, atún blanco
- Semillas de lino y chía y sus aceites.
- Quinoa
- Aceite de soja
- Nueces
- Avena
- Tofu
Nuestro consejo:
Si deseas tener un bebé, recuerda siempre la importancia de una buena nutrición en el embarazo y escoge una alimentación variada, rica en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteínas.
Y mientras dudes si estás embarazada, cuídate como si lo estuvieras.
