El mito de que durante el embarazo “hay que comer por dos” no es cierto, lo cierto es que una alimentación saludable, variada y que cubra el aumento de las necesidades nutricionales en el embarazo es fundamental para que éste se desarrolle correctamente.
Necesidades nutricionales en el embarazo
Energía en el embarazo
Las necesidades de energía de la mujer embarazada dependen de su constitución, de su estado nutricional, de su peso y de la periodicidad de su ejercicio.
Se considera que:
- Las mujeres con peso previo al embarazo inferior al ideal deben aumentar su ingesta calórica en aprox. 300-400 kcal/día.
- Las que tienen peso ideal deben suplementar su dieta en aprox. 200 kcal/día.
- Las mujeres con peso previo superior al ideal, deben hacerlo a aprox. 100 kcal/día.
Proteínas en el embarazo
Un 70% de las proteínas de la dieta pasan a formar los tejidos.
Se considera que una ingesta de 70 gr. de proteínas al día es más que suficiente para satisfacer las necesidades empleadas para el crecimiento del feto, tejidos maternos y placenta.
Hidratos de carbono en el embarazo
Deben estar presentes en todas las comidas para evitar situaciones de déficit de glucosa en sangre y que esto pueda afectar al bebé.
Aunque durante la gestación el proceso de gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de las reservas de grasa) se eleva, no es suficiente para compensar la transferencia de glucosa al feto. De ahí la importancia del consumo de hidratos durante el embarazo.
Lípidos en el embarazo
En el embarazo aumentan los ácidos grasos libres, triglicéridos, colesterol total y fosfolípidos debido a cambios en el metabolismo del hígado y del tejido adiposo. Esto coincide con elevadas necesidades de estos nutrientes para la formación de las membranas celulares en el feto.
En la primera mitad del embarazo hay una tendencia a mayor consumo de alimentos ricos en lípidos y carbohidratos, que ayudan a la síntesis y depósito de grasa. En la segunda mitad los cambios hormonales favorecen la utilización de las grasas acumuladas.
Minerales en el embarazo
Calcio en el embarazo
La recomendación de calcio en el embarazo es de 1200 mg/día. Es importante mantener estos niveles para evitar riesgo de osteoporosis en años posteriores. El calcio puede obtenerse a través de los alimentos y solo se suplementará si el medico lo considera.
El feto acumula 330 gr. de calcio durante su formación, por lo que el calcio de la madre disminuye en un 5%, el cual se recupera rápidamente tras el parto.
Magnesio en el embarazo
Un adulto contiene unos 350 mg. de magnesio por kg. de peso corporal. El 60% está en el esqueleto, el 20% en el músculo esquelético y el 20% en otros tejidos. Se recomienda que en el embarazo se asegure una ingesta de magnesio de mínimo 320 mg/día.
Hierro en el embarazo
Es necesario para la placenta, para cubrir las necesidades del feto y las propias de la mujer. Podrá aportarse a través de la alimentación y sólo se suplementará bajo prescripción médica.
En caso de tomar suplemento de hierro evita tomarlo con aquellos líquidos que pueden interferir en su absorción, como el café, té y lácteos. Opta por tomarlos con zumos ricos en Vitamina C.
Debe evitarse la suplementación excesiva de hierro ya que provoca problemas intestinales e interfiere con la absorción de otros minerales como el cinc y el cobre, también esenciales para el desarrollo fetal.
Zinc en el embarazo
Este mineral disminuye con el embarazo y hasta el parto en hasta un 35%.
Se recomienda que, para compensar las necesidades fetales, la ingesta de zinc en el embarazo sea de aprox. 15 mg/día.
Cobre en el embarazo
No se recomienda que la ingesta de cobre en mujeres embarazadas sea superior a la de los adultos normales.
Suele administrarse suplemento de cobre cuando se administran suplementos de zinc, ya que éste dificulta la absorción del cobre.
Yodo en el embarazo
La ingesta recomendada para las mujeres gestantes es entre 175 – 200 microgramos/día.
Suele tomarse como suplemento y bajo prescripción médica, ya que es difícil cubrir los niveles de yodo necesarios con la alimentación.
El yodo es parte esencial de las hormonas tiroideas, las cuales son necesarias para el desarrollo normal del cerebro y su maduración.
La deficiencia de yodo durante el embarazo puede causar abortos así como hipotiroidismo, bocio y cretinismo (retardo en el crecimiento físico y mental)
Vitaminas en el embarazo
Vitamina D en el embarazo
La vitamina D la obtenemos de los alimentos y de la luz solar. La vitamina D ayuda a absorber el calcio.
El déficit de vitamina D en el embarazo es común incluso en mujeres que habitan en zonas con mucho sol, por eso hay estudios que constatan que una suplementación de vitamina D durante el embarazo favorece el desarrollo óseo en el feto, previene la osteoporosis y el raquitismo.
Vitamina B6 en el embarazo
Se recomienda una ingesta de 1,9mg/día. Con una correcta alimentación pueden cubrirse estas necesidades, ya que son muchos los alimentos que la contienen.
La función de la vitamina B6 es la de sintetizar las proteínas, grasas e hidratos de carbono y fabricar anticuerpos, células sanguíneas y neurotransmisores.
Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema inmunitario y ayuda a aliviar las náuseas y vómitos de las embarazadas.
Vitamina C en el embarazo
La vitamina C es un nutriente esencial para la embarazada ya que fortalece el sistema inmune protegiendo a la gestante de enfermedades, ayuda en la absorción del hierro y contribuye en el correcto desarrollo óseo del bebe.
Se recomienda asegurase una ingesta de aprox 85 mg/día y puede obtenerse con una dieta rica en fruta y verduras.
Ácido fólico en el embarazo
Al ácido fólico también se le conoce como folato y Vitamina B9. Es imprescindible durante el embarazo. Su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, los problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal.
Se recomienda una dosis de mínimo 400 mg/día desde el momento en el que decides quedarte embarazada hasta concluir el periodo de lactancia y se toma como suplemento bajo prescripción médica.
