Sin lugar a dudas que a todos nos resulta conocido el mito de las lentejas y el hierro, el cual posiciona a las lentajas como el alimento fuente de hierro por excelencia.
Y es verdad el mito de las lentejas y el hierro?
No, no es verdad. Las lentejas, como el resto de legumbres, tienen hierro, pero no tanto como se cree.
Existen otros alimentos que aportan mayor cantidad de hierro hem (hierro de origen animal, se absorbe hasta en un 35%) y hierro no hem (hierro de origen vegetal, se absorbe en menor medida, entre un 5-20%) como:
- Carnes rojas
- Hígado y Morcilla
- Pescados (Almejas, Ostras, Mejillones, Berberechos, etc)
- Yema de huevo
- Pistachos
- Pipas de girasol
El hierro que contienen las legumbres y las verduras de hoja verde se absorbe peor que el de los alimentos mencionados previamente porque hay sustancias que impiden su total absorción, como son:
- el ácido fítico en las lentejas y los garbanzos
- el ácido oxálico en las acelgas, coles, y espinacas
La vitamina C será nuestro gran aliado cuando consumamos estos alimentos, pues nos ayudará asimilar el hierro que nos proporcionan.
Un buen consejo:
Después de comer legumbre, como postre: Kiwi, zumo de naranja, mandarina, limón, pomelo, guayaba
El hierro es un mineral indispensable en nuestra dieta, ya que ayuda a crear glóbulos rojos, pero también debemos tener en cuenta que en cantidades excesivas puede hacer daño.
El ácido fítico presente en las legumbres y verduras mantiene controlado el exceso de hierro.
El ácido oxálico es moderadamente tóxico, pues la mayoría de las piedras renales están formadas por oxalato cálcico, por lo que se desaconseja la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en oxalatos a lactantes, niños y pacientes afectados de riñón. Como alimentos ricos en oxalatos podemos nombrar: el té, las espinacas, ruibarbo.
