Cómo reducir el colesterol malo (LDL)
Para reducir el colesterol malo (LDL) que se va acumulando en las arterias con el paso del tiempo sin darnos cuenta esnecesario llevar un estilo de vida basado en hábitos saludables:
- No fumar
- No beber alcohol
- Practicar ejercicio físico regularmente: Entre 3 y 5 sesiones por semana pues aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL) y los triglicéridos. Caminar, también se considera ejercicio físico.
- Seguir una dieta equilibrada y cardio-saludable. La dieta mediterránea es perfecta en estos casos.
La dieta empieza con la elección de los alimentos en el supermercado. Debemos leer los etiquetados, fijarnos en el valor nutricional de los alimentos y procurar que sean bajos en calorías, colesterol, sal y azúcares refinados y sin grasas saturadas (embutidos y grasas de origen animal), ni grasas transgénicas (bollería industrial, margarinas, snacks, alimentos precocinados), ya que aumentan el colesterol malo LDL y bajan el bueno HDL.
Nuestro carrito de la compra deberá contener:
1. Sobre todo frutas, verduras y hortalizas
2. Carnes Magras sin grasas
3. Lácteos desnatados
4. Alimentos ricos en fibra:
- Legumbres (como alubias, garbanzos, lentejas, soja)
- Cereales integrales (por ejemplo salvado de trigo)
- Frutos secos y Semillas (almendras, cacahuetes)
- Frutas desecadas (por ejemplo ciruelas, higos)
- Frutas, verduras y hortalizas frescas
5. Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6):
- Pescado azul: salmón, salmonete, sardinas, anchoas o boquerón, arenque, atún, bonito, chicharro, caballa, verdel, pez espada (o emperador), rodaballo, trucha de mar, congrio, palometa, jurel.
- Verduras: brócoli, col (coles de bruselas, coliflor, col rizada o repollo), espinacas, perejil
- Aceite de oliva y aceite de lino.
- Frutos secos y semillas: semillas de lino, nueces, almendras, quinoa, pipas de calabaza.
Cuidado con los reclamos publicitarios de algunos productos tales como “sin azucares añadidos”, “sin grasa”, ya que para poder considerarse alimento “sin azúcar” o “sin grasa” no deben contener más de 0,5 gr de grasa o azúcar por cada 100 mg de producto.
Más ideas para reducir el colesterol
A continuación una lista de hábitos fáciles de practicar y que pueden ayudarnos a reducir el colesterol:
- Escoge productos de temporada pues aportan más beneficios al encontrase en el momento optimo de su consumo.
- Escoge también productos que puedan comerse crudos, sin cocinar, por ejemplo lechuga, tomates, pepinos, y cualquier variedad de fruta, verdura y hortaliza.
- Prepara la comida sin salsas y opta por hornear, hervir y plancha.
- Añade perejil
- Aliña con aceite de oliva virgen extra, descartando la mayonesa o aliños preparados.
- Que la porción de verdura de cada comida ocupe la mitad de tu plato. La otra mitad la divides en dos partes, y pones una mitad con proteínas (sería un cuarto del plato) y en la otra mitad hidratos de carbono.
- Como postre, escoge de forma habitual una fruta fresca o yogur.
- La cantidad de grasas diarias no debe superar el 30 – 35% de las calorias ingeridas.
- La cantidad de sal diaria, Según la OMS, debería ser una cucharadita de te para todo el día
